עיצוב וחיטוב זרועות הידיים

& עיצוב וחיטוב זרועות הידיים

חם, מתים ללכת לים או לפחות להישאר בגופיה קצרצרה ודקה ככל הניתן ואז, נפרשים להם הזרועות במצב טוב ובמצב פחות נחמד, הם גם מטלטלים עם כל תנועת יד – גם במועדון הזה נבדוק, למה התופעה מתרחשת ומה עושים על מנת להיפטר מזה

עלייה גדולה במשקל, עלייה בנפח אברים, דיאטה קיצונית ומהירה שמותירה עודפי עור מיותר, חוסר פעילות גופנית ואיתה הידלדלות שרירים. עוד לא הזכרנו כאן חלילה מחלות נפוצות המתבטאות בחולשת שרירים ועד ניוון ושיתוקם כליל – אבל אין זה העניין כאן.

אז הוילונות כבר נפרשו ובכל פעם שהזרוע מתיישרת קדימה, מתרוממת או זזה, הוילון נפרש יחד איתה ואנחנו לא ממש מרוצים מהמחזה והתחושה – וזה, האמינו לי בלשון המעטה. אז מה עושים?

התובנה הראשונה לה נדָרֵש, היא ההבנה העמוקה שללא התמדה בביצוע ההמלצות, לא נוכל לשנות את פני הדברים. גוף האדם הוא פריק לא קטן של יציבות וחזרה – כמו שינון על דברים מעניקים לגופנו ולנפשנו גם יחד – ביטחון, סוג של בטחון שמאפשר לגוף להבין שהפעילות, התזונה, השינה – כולם כולם יגיעו גם מחר באותה התצורה, כך שהגוף יכול להרשות לעצמו להתפנות לתיקון פעילויות במערכות הגוף השונות, כמו גם לויתור על מאגרי שומן שהצטברו על רקע אכילה לא מסודרת – אבל על כך, בכתבה נפרדת.

אז הבנו שהתמדה בפעילות גופנית, גם אם קצרה ולא ממש סזיפית, עשויה להביא איתה תוצאות תוך מספר קצר של חודשים – כבר טוב

ועכשיו לתרגילים הנחשבים ליעילים במיוחד לעיצוב וחיטוב זרועות הידיים:
1) רגע לפני שאנחנו רצים לחנות מוצרי הספורט הקרובה לרכוש משקולות ושאר מוצרי מדף, כדאי לתת את הדעת על המשקל מול הגובה, לבדוק האם אנחנו סובלים מעודף משקל, או שמא השלנו קילוגרמים וכעת השריר והעור מדולדלים.

2) עיסוק בספורט או פעילות גופנית כלשהי, חשוב לבריאותנו הפיזית, את זה כולנו מבינים ויודעים לומר בעל-פה בכל שעה משעות היממה. העניין הוא, שהיכולת להכניס את ההרגל הזה אל תוך החיים שלנו, בהדרגה, זה החלק הפחות פשוט. בפועל, כדאי שתדעו שקשה מאוד הן לגוף והן לאדם עצמו, לחזק קבוצת שרירים אחת ולהזניח את יתרת הגוף, זה לא ממש עובד ככה – אתם ודאי יודעים את זה. אף אחד עוד לא ראה מישהו שבונה את שרירי הידיים למשל ומסתובב עם שרירי בטן רפויים או שרירי רגליים רפויים – לא ראיתם דבר כזה – נכון?  לכן, חשוב לקחת בחשבון שעל מנת להגיע לתוצאות, צריך להפעיל את הגוף, את כל השרירים ולא רק להתמקד בקבוצת שרירים אחת או שתיים.


3) ביד, יש לנו לא מעט שרירים. לכל אחד מהם התפקיד הייעודי שלו. בכתבה זו, אנחנו נתרכז בשריר האחורי של היד – המקום בו הוילונות נוטים להיות מונחים :-/  מזכירה כאן שוב, שעל מנת לקבל שריר ומראה תקין ונורמאלי, יש לחזק את כל שרירי היד ולא רק צד אחד של השריר. יש הרבה מאוד בוני גוף למיניהם שהכתפיים שלהם מכונסות כלפי פנים וזה תולדה ישירה של חיזוק שריר אחד על חשבון שריר אחר כלומר, הם מחזקים שריר אחד יותר מאשר את השריר הנגדי וכך נוצרת הכפיפה הזו שלטעמי, היא מאוד לא יפה ומעבר לכך, מאוד לא בריאה. אז זכרו – פעילות גופנית מלאה וחיזוק שרירים מלא, הפעם חיזוק הוילונות כאמור.

4) תרגיל זה, פועל על החלק האחורי של הזרוע, על הכתפיים וגם על שרירי הירכיים הקדמיים והאחוריים: שבו על מזרון או על הרצפה בברכיים כפופות, הניחו את כפות הידיים בצידי הגוף על הרצפה/על המזרון כשהאצבעות מופנות אל הגוף. הקפידו שלא לנעול את המרפקים, השאיר טווח כיפוף קל. וכעת, כשאתם יציבים, הרימו את הישבן מהרצפה, תוך כדי יישור המרפקים וכופפו חזרה מבלי להתיישב. נסו לחזור על תרגיל זה חמש פעמים ונוחו. שחררו את הזרועות, נערו אותן ושחררו את שורש כפות הידיים בתנועת ניעור ובתנועות מעגליות. ככל שהידיים תתחזקנה, תוכלו להרים את הישבן קצת יותר לגובה, אז גם תוכלו להרים וליישר רגל כלפי מעלה ובסט הבא, להרים את הרגל השנייה, כך שכל פעם רגל אחת נותרת לייצוב על גבי המזרון/ריצפה.

5) שבו על קצה כיסא/מיטה ישיבה זקופה. הרימו יד אחת כלפי מעלה והקפידו להשאיר אותה קרובה ככל הניתן לאוזן. כופפו את היד כלפי מטה, כך שהיד למעשה פונה לעורף וישרו בחזרה את היד כלפי מעלה.  התחילו מבלי להחזיק דבר ביד המונפת. ככל שתחזקו את השריר, תוכלו להוסיף משקל ולהחזיק משהו ביד. תוכלו להוסיף את בקבוק המים שלכם (זה יזכיר לכם לשתות אחרי האימון), מאוחר יותר כשתהיו ממש במצב מתקדם, תוכלו להחזיק קופסת שימורים, בתחילה קטנה ולאחר זמן תוכלו להחליפה בגדולה יותר. הקפידו לבצע מספר פעמים שווה בתרגיל זה בשתי הידיים. בתום האימון, חיזרו שוב לתרגיל זה אבל הפעם, במקום להרים ולהוריד את האמה כלפי מעלה ומטה, מיתחו את המרפק כלפי מטה בעזרת היד השנייה – למעשה, זו מתיחה מצוינת שמחממת את השריר ומונעת את התכווצות השרירים. חשוב מאוד לבצע חימום הן לפני הפעילות והן בסופה.

6) שכבו על הגב, על מזרון או על המיטה ברגליים כפופות. הרימו את הידיים כך שהן תהיינה ב-90 מעלות לגוף. פישטו את הזרועות לצידי הגוף, כשהידיים פשוטות לצידי הגוף, כופפו את המרפקים בלבד ל-90 מעלות. הקפידו לנטרל כל שריר אחר כשאתם מבצעים תרגיל זה. תוכלו להיעזר בנשימות נכונות כלומר, לנשוף במאמץ (תוך סחיטת הבטן פנימה) ולהכניס אוויר במנוחה. עם הזמן, ככל שתהיו מיומנים וחזקים יותר, תוכלו להוסיף משקל ליד ולהגדיל את ההתנגדות. תוכלו כאמור להיעזר בבקבוק מים, קופסת שימורים קטנה ולאחר מכן גדולה.

7) לסיום, הקפידו על מתיחות לפני ובתום האימון, הקפידו לשתות בתום האימון ובנוסף, הקפידו לאכול עד שעה אחרי האימון, ארוחה שתכיל גם חלבון על מנת שהגוף לא יפרק שריר אלא יבנה אותו מהחלבון שאכלתם.