כל מה שרצית לדעת על אומגה 3

& כל מה שרצית לדעת על אומגה 3

בשני העשורים האחרונים, אומגה 3 מככבת בראש רשימת תוספי המזון הנמכרים ביותר ברחבי העולם כולו, אבל מי באמת יודע מה זה אומגה 3?

מה זה אומגה ולמה 3? יש עוד אומגות? ולמה אומגה זה כבר לא משחק הילדוּת והנעורים בו גלשנו ממקום גבוה למקום נמוך עם המון פחד בלב ורמות אדרנלין שהספיקו להפעיל תאורה לעיר שלמה...?

חומצות שומן, הן תרכובות אורגניות בעלות חשיבות עליונה לכל היצורים החיים. קיימים כמאה סוגים של חומצות שומן בטבע, כשמבחינה כימית, נהוג לחלקן לשלוש קבוצות עיקריות: חומצות שומן רוויות, חומצות שומן חד-בלתי רוויות, חומצות שומן רב-בלתי רוויות.

חומצות שומן, הן שרשרת של אטומי פחמן, המכילות קבוצת קרבוקסיל (COOH) בקצה והיא זו שמקנה את תכונת החומצה לתרכובת. חומצות אלו מסווגות ל-3 קבוצות עיקריות הנבדלות עפ"י מספר הקשרים הכפולים בין אטומי הפחמן שבשרשרת המולקולה. חומצות שומן רוויות, אינן מכילות כלל קשרים כפולים – הן רוויות במיימנים ומכאן שמן.

חומצות שומן חד- בלתי רוויות מכילות קשר כפול אחד, בעוד שחומצות שומן רב-בלתי רוויות מכילות יותר מקשר כפול אחד.

חומצות שומן רב-בלתי רוויות, נחלקות לשתי תתי-קבוצות הנבדלות האחת מהשנייה לפי המיקום של הקשר הכפול הראשון מהקצה הפחמני של השרשרת, הוא הקשר במיקום האומגה. לפי סיווג זה, בחומצת שומן "אומגה 3" נמצא הקשר הכפול הראשון, בין הפחמן השלישי לפחמן הרביעי בשרשרת.
בחומצת שומן "אומגה 6" כאמור, נמצא הקשר הכפול הראשון בין הפחמן השישי לשביעי.

חומצות השומן החיוניות, שייכות לקטגורית השומנים מסוג שומן רב-בלתי רווי, הן נחלקות לשתי חומצות שומן: אומה 3 ואומגה 6. שומנים חד- בלתי רוויים מכונים גם חומצות שומן מסוג אומגה 9.

התזונה שלנו, מכילה את שלושת סוגי השומן כלומר, רוויים, חד-בלתי רוויים ורב-בלתי רוויים, אך היחס ביניהם משתנה. היחס בין חומצות השומן השונות והכמות של סוגי השומן במזון, הם אלו שקובעים את ההשפעה על בריאותנו. כשכמות חומצת השומן אומגה 6 רבה, נוצרים איקוסונואידים הגורמים לדלקתיות יתר, קרישיות יתר וכיווץ יתר והשפעתם של אלו על בריאותנו אינה טובה.

לא די באספקת חומצות שומן נבחרות לתפריט היומי שלנו אלא, קיימת חשיבות רבה ליחס שבין שתי חומצות השומן הרב בלתי רוויות (3ו-6)

הקדימה ותקופת השפע בה אנו חיים כיום, הביאה לכך שזמינות חומצות השומן מסוג אומגה 6 גבוהה מול חוסר זמינות של חומצות שומן מסוג אומגה 3 – דבר זה מן הסתם, גורם לכך שבגופנו יש עודף משמעותי של אומגה 6. אם קראתם את עשרת השורות האחרונות, אתם כבר מבינים את משמעות היחס הלא תקין הזה ואת המקור לתחלואים שונים שהתעוררו בעשורים האחרונים שלא היו שם קודם.

למה אנחנו צריכים חומצות שומן בגוף?
חומצות השומן לוקחות תפקיד בבניית ממברנות לתאי גופנו (יחד עם זרחן) חומצות שומן מהוות חומר גלם לאיקוסונואידים: מהן נוצרים חיילי מערכת החיסון, גורמי קרישה ומתווכי דלקת בגוף. חשוב להבין שדלקת, היא סוג של מגננה של הגוף להתמודד עם פולשים מזהמים מבחוץ ואינה בהכרח "מילת גנאי".

חומצות השומן מסייעות על שמירת רמות הכולסטרול בדם, מסייעות בהובלת הכולסטרול לכבד והמרתו בכבד לחומרים אחרים. חומצות שומן מסייעות להמרת HDL המכונה בפינו "הכולסטרול הטוב" למלחי מרה המסייעים לנו לשלבי עיכול ולסילוק עודפי כולסטרול מהגוף

חומצות השומן מסייעות בשמירה על מאזן הורמונים תקין ובריא.
חומצות שומן חיוניות למערכת העצבים והתפתחותם של החושים שלנו. חשיבותם רבה עוד יותר בגיל הרך עם ההתפתחות והגדילה.
חומצות שומן מסיעות סידן מהדם לרקמות הגוף הזקוקות לו. הן מסייעות למניעת שקיעה והעברה לרקמות של מערכת העצבים והשרירים.
חומצות שומן יוצרות פולסים חשמליים המגרים את פעולת הלב.
חומצות שומן מאזנות את רמות הטריגליצרידים, שאגב הגיע הזמן להבהיר שרמות הטריגליצרידים בדם, הן פועל יוצא ישיר לאכילת פחמימות פשוטות וסוכרים פשוטים.
חומצות השומן נותנות מענה לטיפול בדיכאון וחרדות בגלל פעילותן במערכת העצבים.
חומצות שומן מסייעות למצבי הפרעות קשב, ריכוז והיפראקטיביות שוב, בהקשר של פעילותה של מערכת העצבים.
חומצות השומן מונעות בעיות עור ומסייעות לטיפול במחלות עור כמו למשל פסוריאזיס הן בשל השפעת חומצות השומן על האיזון ההורמונאלי והן בשל השפעתן על מערכת החיסון.

השתכנעתם בחשיבותן?
מה קורה כשחסרות לנו חומצות שומן חיוניות בגוף?
במצבי חסר חומצות שומן נוכל לראות הפרעות גדילה, צמיחה איטית או לא נורמלית, שיתבטאו בעיקר בבעיות של השלד ובמערכת העצבים.

נראה שינויים בממברנות (דפנות) התאים וכלי-הדם. השינוי הנפוץ ביותר הוא חדירוּת גבוהה של הממברנות הן מבפנים החוצה והן מבחוץ פנימה כך שנוכל לראות גם מצבי חדירות גבוהה אך גם בה במידה חוסר חדירות והזנה לתאים.

אחת התופעות הראשונות שנראה תהיה התייבשות של העור. פגיעה במערכת הקרישה – יתר קרישה שתתבטא במונח המוכר "טרומבוזה" קרישי דם ובפרט אם קיימת נטיה משפחתית לקרישת יתר. ירידה ביכולת התכווצות שריר הלב, תופעה זו אופיינית יותר אצל ספורטאים אך גם אצל אחרים. מצב זה יכול להגיע לכדי אי ספיקה לבבית, קצרים חשמליים בקוצב הלב ועוד. פגיעה בפוריות הן בנשים והן בגברים בשל חוסר איזון הורמונאלי. אצל גברים מבנה ונוזל הזרע יהיו הראשונים להפגע, קרישי דם כאמור ואצל נשים נראה בעיות פוריות. ירידה בתפקודי מערכת החיסון, בעיקר בוויסות פעילותה. נוכל לראות כשל חיסוני מחד ואלרגיה (רגֶשֶת) מאידך ומחלות אוטואימוניות וזאת, כפועל יוצא ישיר לאחריותן של חומצות השומן לייצור תאי חיסון ומתווכים עצביים. גם אי-תיפקוד תקין של הכליות נראה, זה יתבטא בריכוז גבוה של סידן משום שכאמור, חומצות השומן מובילות את הסידן. דבר זה מכביד מאוד על פעילותן של הכליות. בנוסף, עושי להפגע המנגנון ההורמונאלי שחלק מתפקידו הוא איזון משק הנוזלים בגוף (אנגיוטנסין, רנין) הפרעות קשב וריכוז גם כן יצוצו, על רקע השפעת חומצות השומן על מערכת העצבים. אגב, גם אוטיזם נכלל במקום זה, כמו גם רשתית העין. לבסוף, תופעה נוספת בחסר חומצות שומן היא פגיעה בכבד אף שזו די נדירה.

אני מניחה שבשלב הזה ודאי כבר הבנתם את חשיבותן הרבה של חומצות השומן לתפקוד יעיל ואופטימאלי של אברי ומערכות גופנו, נשאלת השאלה איך מאזנים?

רגע לפני האיזון, כדאי לדעת מה הם המקורות התזונתיים של האומגות:
אומגה 9:
המקור המאג'ורי לאומגה 9 נמצא בשמן זית. כמויות מועטות ניתן למצוא בשמן פתל בר שחור (שאגב, מכיל גם אומגה 6 ואומגה 3 וויטמין E), שמן זיפן ושמן נר הלילה.

אומגה 6:
חומצת השומן אומגה 6 נחלקת לשלוש קבוצות:
Linoleic Acid - LA
Gamma Linoleic Acid – GLA
Arachidonic Acid – AA

במהלך חילוף החומרים של חומצה לינולאית בגוף, נוצרת חומצה ארכידונית (מקור ליצירה של איקסונואידים מסוג 2, החומרים הפעילים במנגנון צימות טסיות דם וקרישת דם).
צריכה גבוהה מדי של אומגה 6, מביאה לעיכוב תחרותי בין תוצרי אומגה 3 ומביאה למצבי קרישה מוגברת, מעלה את הסיכון למוות מאירועי לב, מעלה היווצרות "פלאק" טרשתי בכלי-הדם, עלייה בלחץ הדם, מעלה מצבים דלקתיים, כשל של מערכת החיסון ועוד.

את החומצה הארכידונית נמצאת ברמות גבוהות בתפריט התזונתי שלנו (חלבונים מהחי: בשר, חלב ומוצריו, ביצים). קיים דמיון רב במבנה הכימי (מולקולרי) בין חומצה ארכידונית (מקבוצת אומגה 6) לבין EPA (מקבוצת אומגה 3).  בשל הדמיון הרב שבין שני סוגי חומצות השומן, נראה פעמים רבות שהחומצה הארכידונית מחליפה את הק-EPA. מצב זה מעלה את כמות החומצה הארכידונית בגופנו ומצב זה מקושר כאמור ליתר דלקתיות, אצל אלו עם נטיה משפחתית לחלות בפסוריאזיס נראה החמרה והתפרצות של דלקות חיצוניות בעור, מחלות מיפרקים ועוד.

מקורות אומגה 6:
אומגה 6 / חומצה לינולאית  שמנים צמחיים כמו שמן תירס, שמן חריע, שמן שומשום, שמן סויה, אגוזי מלך וחמניות.
אומגה 6 / GLA  שמן נר הלילה, זרעי פשתן שחור, שמן פטל שחור, משפחת השפתניים.
אומגה 6 / חומצה ארכידונית  מוצרים מהחי

*** חשוב לדעת שגופנו זקוק גם לאומגה 6 על נגזרותיה, למרות שאין באפשרותו לעשות המרות בין הנגזרות.

לאומגה 3 תפקידים רבים בגופנו:
מפחיתה טריגליצרידים, מפחיתה כולסטרול, מעלה HDL (מזערי), מעלה זמן דימום, מפחיתה יכולת היצמתות (אגרגציה) של טסיות דם, מפחיתה מתווך של יתר לחץ דם (בשל השפעתה על טסיות הדם והכולסטרול), מפרקת פיברינוגן (ובכך עוזרת בפירוק רובד טרשתי בכלי-הדם), מגבירה הרפיה של עורקים קורונריים (בכך מסייעת בהורדת לחץ דם, טרשת עורקים וסבירות גבוהה למחלות לב), נוגדת דלקת ונוגדת אלרגיה.

מקורות אומגה 3:
שמן דגים, זרעי פשתן (לטחון ממש לפני השימוש ואין לשמור את העודפים – עד 3 כפות ליום), דגי ים צפוני כמו: סול, בקלה, טונה, הליבוט, מקרל, סלמון וסרדינים פורטוגליים. כמו-כן גם שמן מכבד דג בקלה, שמן פשתן (עד 4 כפות ליום), זרעי צ'יה, מרווה מרושתת וצמחים ממשפחת השפתניים.

חשוב לי יותר מאוד להבהיר שלגופנו יש צורך בכל סוגי האומגות הקיימות והאיזון, כלומר היחס שבין האומגות הוא זה החשוב. זו הסיבה שהתוספים הנמכרים כיום של אומגה 3, מכילים למעשה את שלושת סוגי האומגה ביחסים שהוכחו מחקרית כנכונים ובריאים לנו ולא רק אומגה 3.

זה הזמן שהעירניים שבכם יבואו ויגידו "אבל מה לגבי הזיהום בים?"
ובכן, אכן בתקופה האחרונה התעוררות דאגות באשר לחשיפה לכספית באכילה מוגברת של דגים או שמן דגים. אמנם רמות הכספית שנמדדו בסוגי דגים פופולאריים נמצאו בתחום שבין 4-12 מיקרוגרם לליטר של שמן המופק מדגים אלו – נחשב זניח.

ב-35 השנה האחרונות, לא נרשמו בארה"ב מקרים של הרעלת כספית המקושרת לצריכת דגים. גם ההשערה שצריכת שמן דגים והכמות הזעירה של כספית המצויה בם עלולה לגרום לנזק תת-קליני במערכת העצבים, שנויה במחלוקת. למרות שהסיכום מחשיפה לכספית הנובעת מצריכה מוגברת של דגים לא הוכח, ה- FDA ממליץ על צריכה מוגבלת של אותם דגים שתכולת הכספית בם גבוהה יחסית (מעל 1 מיקרוגרם לכל 1 גרם משקל דג), צריכה שלא תעלה על מנת דגים אחת לשבוע (7 אונקיות). יחד עם זאת, כיוון שהמוח בגיל הרך, חשוף יותר לנזק מחשיפה לכספית בהשוואה למוח מבוגר, מומלץ ע"י ה- FDA ו-EPA (הרשות להגנה מנזקי הסביבה) שנשים בהריון, נשים מניקות וילדים בגיל הרך, לא יאכלו דגים כם תכולת כספית גבוהה.

הדגים הידועים כמכילי כמות כספית גבוהה הם: כרישים, דג חרב, דג מקחל המלך ודג הלבנה (tilefish).
בנוסף יש לאזכר בנקודה זו, מומלץ בהתאם להנחיה זו, גם להמנע מאכילת פירות ים לאוכלוסיה זו מאותן הסיבות כאמור.